過年期間不長胖，4招教你簡單低升醣/低GI飲食

文 / 可利歐 加拿大彩妝師     

 

執行低升醣飲食，春節期間不發胖！

辛苦了一年，終於能光明正大放個假，與家人朋友的飯局、聚會一個接一個，嘴巴根本沒停過。而且過年免不了吃的比平時澎湃，消耗不掉的熱量最後又囤積在身體。節中嗨翻天，節後撐破衫。假期結束以後，是不是有濃濃的悔恨感呢？ 
讀了這篇你就能學會聰明飲食，避免肥胖找上你~~

 

認識低升醣/低GI
升糖指數就是GI值（Glycemic Index），指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度的快慢。例如某食物被吃下後會快速分解，造成血糖快速上升，即稱為高GI食物。反之，食物緩慢分解使血糖上升較慢者，則稱為低GI食物。

 
簡單舉例：
當我們攝取高 GI 食物
體內血糖值快速上升 → 身體為了保持本來的平衡狀態，大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」→ 過多胰島素會促使體脂肪形成 → 大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進更多東西。
當我們攝取低 GI 食物
體內血糖值將維持在較穩定狀態→正常供應身體細胞利用→不會囤積過多脂肪→不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不易變胖囉！

 

只吃低GI食物就能減肥？
這個問題就點出許多減肥者的錯誤迷思，雖然低GI食物能延長飽足感，有助減少體脂肪堆積，但並不代表所有低GI食物都有減肥的功效！舉例來說，富含油脂的食物因消化時間較長，所以GI值就會低，例如香腸、贡丸、核桃、花生等等。

如果只吃低GI食物就能減肥，那麼每天都吃贡丸、核桃就好了？但是，這些低GI食物因含有高熱量，這麼做仍然會讓你快速囤積脂肪，不利于體重管理，所以選對低GI食物也相當重要。

 

怎麼吃低GI食物才能健康又不易胖？
想要由低GI飲食達到減肥的效果，除了必須將總熱量控制在一定範圍內，也要掌握以下原則，才能兼具健康又能達到減重的目的：
1.    多補充膳食纖維
2.    避免吃精緻食物（加工食品如肉乾肉鬆，或是蛋糕餅乾類甜食）
3.    澱粉類食物選擇原貌（例如：糙米比白米低GI，白米又比面低GI）
4.    均衡飲食

 

怎麼吃的減重效果最好呢？
想要由飲食達到減肥的目的，其實並不是叫你隨時查看食物的GI值，重要的是控制每日攝取總量及熱量、做對的食物選擇，定期運動搭配適度的肌力訓練，提升基礎代謝率，才是追逐好身材的上上之策。

 

能簡化低GI飲食法則嗎？
如果你真懶得搞清楚，那就跟著下面的步驟吃吧：
    每餐先吃大量蔬菜
    每餐攝取優質原貌蛋白質、謝絕貢丸、香腸、火腿、蝦餅等再制加工肉類
    儘量選擇五穀米糙米、粗糧當主食
    需要在幾種精緻主食做選擇時，優先選白米，再來選義大利面，最後才是白麵條
    吃全麥麵包好過白麵包，含餡料或花式麵包最容易胖
    食物咀嚼20～30下，細嚼慢嚥
    喝鮮榨果汁不如吃新鮮水果，以水果代替精緻甜點

低GI飲食有什麼好處？
把握正確的飲食原則，大多數低GI食物不但能維持身材還有益健康， 還有以下優點：
1.    不易累積體脂肪。
2.    不易感到疲倦、昏昏欲睡。
3.    飽足感時間延長，比較不容易餓。
4.    降低三酸甘油酯、總膽固醇及壞膽固醇 (LDL)。
5.    容易控管血糖值，降低心血管疾病及糖尿病併發症風險。
減過肥的人都知道，挨餓個幾天或兩周都可以有效減低體重，但是一恢復以往的飲食習慣，體重馬上打回原形。維持體重比減肥更難。

現今流行的間歇性斷食法和生酮飲食法屬於比較激進的方式，我個人的經驗建議可以用於短期減重，但是從健康飲食均衡攝取的角度來看，我更喜歡執行低 GI 飲食，因為不止利於長期維持體重，也能養成健康的飲食習慣。

總而言之，如果你記不住以上幾個技巧，選擇食物時就儘量以食物的原貌取代加工食品，高纖取代精緻飲食，這樣不止能攝取較低 GI 的食物，同時避免攝取過多的鈉、人工香精和色素。配合細嚼慢嚥，可以讓你瘦得更輕鬆更健康唷！
 

 

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