健康減重-生酮飲食9大問答全整理-如何吃能更有效的消耗脂肪?
Apr 05. 2021
文 / 可利歐 醫美顧問
天氣一天比一天熱，過年期間大吃大喝長在身上的肉都還沒有甩掉，眼看夏天也快要到了，堆積的贅肉要怎麼減呢？ 不妨試試近幾年十分流行的生酮飲食減肥法 → 你可以放肆吃肉，不用清湯寡水的飲食，也不用氣喘吁吁地運動，真的這麼神奇？讓我們來瞭解一下生酮飲食的機制吧！
生酮飲食的食物分配是極低量的攝取極低量的碳水化合物，適量的蛋白質，高單位脂肪→低碳水化合物可以理解，但是高脂肪飲食不符合一般減肥邏輯吧？
為什麼這樣不尋常的食物配置能更有效地消耗脂肪呢？
有減肥經驗的人應該已經發現，吃得越少，攝取的熱量越少，除非搭配運動，不然基礎代謝率越來越低，因為身體發現熱量不夠用，就會放慢消耗熱量的速度。但是長期下來的低代謝率，等到有朝一日又恢復正常吃喝，身體已經無法消耗那麼多熱量，反而又開始複胖。所以要有效減肥，每天仍然需要攝取“足量”的熱量。而我們每一天仰賴的碳水化合物又是最主要的熱量來源，在執行生酮飲食法時，由於幾乎不攝取碳水化合物，這個每天所需的熱量缺口就要靠高能量密度的脂肪來彌補了。
（肝臟轉換甘油產生酮體）
生酮飲食的燃脂機制是什麼呢？
當人的身體沒有攝取足夠的碳水化合物而保持足量的蛋白質攝取，增加脂肪攝取量能迫使身體在血糖不足又需要能量時找尋血糖以外的能源。畢竟趨零的碳水化合物攝取直接導致身體處於長期饑餓狀態，肝臟的糖原被消耗殆盡，身體就會迫使體內的其他成分，比如甘油（脂肪的主要成分）燃燒，以保障日常生活所需的能量。肝臟會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體。酮體能進入大腦並取代葡萄糖作為能量來源。這就是所謂的「燃脂模式」。
生酮飲食還有什麼好處呢？
生酮飲食也是一項治療癲癇的飲食療法：當血中酮體濃度升高，稱為酮症，會降低癲癇發作的頻率。約有半數患有癲癇的兒童和年輕人試過某種形式的生酮飲食，發現癲癇發作次數至少減半。而近代大家發現這樣子的飲食也可以幫助到減重，還能讓我們的頭腦更清晰、思考更敏銳。當人極少攝入碳水化合物時，身體缺乏葡萄糖，就會開始燃燒脂肪、產生酮體供能。處於生酮狀態時，人身上的脂肪一直在燃燒！幫助你減少饑餓感和進食衝動，讓你情緒穩定，不再渴望暴飲暴食！這也是生酮減重的好處。
執行生酮飲食三大營養素該如何分配?
標準的生酮飲食：一天熱量來源脂肪超過70%，20%的蛋白質，10%的碳水化合物
極低的碳水化合物攝取量
生酮飲食要求的是“趨近於零”的碳水化合物攝取，有時候就算你不吃米或麵食，三餐吃蔬菜加上調味料大概都攝取了20~30公克碳水化合物了，所以基本上就是不要碰任何的主食和雜糧。低碳水化合物的蔬菜有葉菜類、花椰菜、蘆筍、芹菜、小黃瓜、青椒。
正常的蛋白質攝取(極少調味)
假設你的一天基礎代謝需要2000 大卡（女生的代謝沒那麼高）的話就要有400 大卡來自蛋白質，相當於210公克的牛排瘦肉蛋白質量。豬肉、牛肉、魚肉、家禽、海鮮、蛋都可以吃。
剩下的熱量缺口就靠脂肪了
但總不能直接喝油吧？靠我們在攝取蛋白質或者是蔬菜的時候添加食用油，而若熱量攝取仍不達標，就必須靠其他飲食來攝取脂肪，例如喝咖啡的時候放鮮奶油，甚至是倒入椰子油，聽起來真的很奇怪，但是沒錯，生酮飲食就是這麼幹，我有個朋友他是喝咖啡加亞麻仁籽油，這種不飽和脂肪酸的油脂也是非常好的。 堅果也是非常好的脂肪來源攝取。天然Cheese也是優選，但要避開再制起司片因為加工起司的碳水化合物含量比天然起司高。如果可以喝上自家熬煮的大骨湯也很棒。只要是充滿油脂的食物或飲料都更會讓你有滿足感。
匯總幾種高脂肪食物VS主食的熱量給大家參考：
哪些食物不能碰?
牛奶、市售yogurt（因為含糖）
甜點、甜食包括任何水果(莓果可以)
任何五穀根莖類（包括糙米、全麥、豆子、地瓜之類的都不行）
有甜味的蔬菜（如番茄、胡蘿蔔、甜菜）
各式調味料（大部分調味料都有加糖）
執行生酮飲食有難點嗎？
生酮飲食對飲食內容有很高的要求，乍看之下很爽快，根本就是大魚大肉、高脂的綜合體。但生酮飲食卻是各種飲食方法中彈性最小、限制最多的。所以在進行生酮之前需要調整心態確保自己遵守嚴格的限制。短期內只吃大魚大肉、戒掉碳水化合物不難，但十幾周下來，真的不容易。不過也可以採取週期性生酮飲食：一周之內5天嚴格不吃任何主食，其他2天愛怎麼吃就怎麼吃碳水化合物。
有人在實行生酮飲食的時候，往往是蛋白質吃太多、油脂吃太少，導致變相的減低了“總熱量攝取”。這種模式的“生酮飲食”並沒有攝取到一天所需熱量，有點像是變相的借著“降低總熱量攝取”來減重。這樣或許會“減脂”，但也能造成基礎代謝率降低。
生酮飲食可以執行多久呢？
國外專家建議3~6個月的週期為原則，不要超過，畢竟這樣的飲食營養會不均衡。如果開始執行生酮飲食讓你的人神清氣爽精神好，那表示你的身體機能可以適應這種飲食方法，但在達成目標體重以及體脂的時候就可以恢復稍微正常的飲食，那就是每天120~150克的碳水化合物，把每日脂肪攝取降到總熱量的40~45%。
哪些人群不適合生酮飲食？
萬一你在執行生酮飲食的初期就因為過度調整飲食習慣而感到疲累甚至生病，就算挺過去了仍然不能享受這種飲食方式，也許生酮飲食真的不適合你。尤其是生酮飲食幾乎斷絕了可消化性的碳水化合物，三酸甘油酯指數可能會降低，但又必須攝取大量高飽和性脂肪酸的油脂，因此生酮飲食者的低密度脂蛋白會有增加的現象，可能會提高心血管疾病的風險。 並且生酮飲食者的水果、五穀雜糧與蔬菜量受到限制，使得抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少，也會影響心臟的功能。 再者，停止生酮飲食之後也要非常注意安排攝取的食物營養和熱量，所以有血糖、血脂、和心臟、腎臟疾病史等人群如果沒有得到專業醫師的首肯，不建議實行生酮飲食！
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