間歇性斷食完整攻略12大問答懶人包-最適合上班族跟不想運動的你，快看究竟它是怎麼燃燒脂肪減重的
Apr 21. 2021
文 / 可利歐 醫美顧問
減重不傷身又能輕鬆執行的方法！
你是不是有很多減肥的經驗？藥物、運動、挨餓 什麼招數都用過但是效果不張？或者是一停止魔鬼般的飲食控制體重、體型很快就反彈？作為一個有超過20年體重控制經驗的過來人， 我也曾經享受過借由藥物、挨餓迅速瘦下來的成果，但是這些方法在我年紀越來越大的時候開始效果打折扣。
挨餓雖然可短暫減重，但是持續攝取過低的熱量反而會讓我們的新陳代謝變得更差， 所以就算體重輕了，身體素質卻差了，只要回復以往的飲食習慣，不夠高的新陳代謝又讓身體複胖了。
藥物減肥不外乎是降低你的食欲或是令人腹瀉脫水，藥品成分不明，常期服用傷肝傷腎，把身體的排毒機能都搞壞了，既傷荷包又傷身體，千萬別嘗試這種減肥捷徑。維持體重跟皮膚管理都是一生的功課，當我發現年輕時的減肥捷徑既不能長久又傷害身體，我開始尋找可以長期執行的飲食方式。
當然，運動也很重要，俗話說減肥三分靠運動，七分靠飲食；選擇正確又適合自己生活形態的飲食方法搭配適當鍛煉才可以讓人常常久久的維持良好體態，瘦巴巴不符合我的審美標準，穠纖合度才是王道，接著就來介紹我認為較容易執行的「間歇性斷食法」。
為什麼間歇性斷食能減重？
“斷食”？！ 有沒有搞錯（周星馳上身~~~）
聽起來不健康，但當你徹底瞭解間歇性斷食的方法以及好處，你也會和我一樣的去嘗試它。而且不需要費神分辨什麼食物可以吃什麼不能吃，也不用可以去計算每公克的卡路里，完全是腦袋放空奉行者的福音。
傳統觀念中人們往往認為早餐是最重要的一餐，不吃早餐的人會沒有精神，但一些間歇性斷食的時段選擇卻打破傳統觀念，通過不吃早餐，將禁食時間延長到8-10小時，進一步消耗糖原和增加胰島素的敏感性。一般進食之後身體會優先消耗肝糖，當肝糖消耗完了才會開始消耗脂肪，而開始消耗脂肪已經是7-10小時候以後的事情了。而間接性斷食就是利用長時間不攝入能量，來增加身體燃燒脂肪的時間。
仔細想想，間歇性斷食法更符合人類的進化歷程，因為人類的祖先主要是依靠採集和狩獵度日，不能天天吃三餐，總是過著饑一頓、飽一頓的日子。我們身體的原始設定就是：在食物豐盛的時候累積肌肉和脂肪，在餓肚子的時候再分解它們！進行間歇性斷食，還能夠避免人們以“少食多餐”為藉口，不斷地把小零食塞進嘴裡。
還有人在斷食狀態下運動，並在鍛煉後再享受富含碳水化合物的食物，保證攝入的碳水化合物能夠最大程度的成為機體的肝糖原和肌糖原儲備 。大部分的間歇性斷食法都會要求在某段時間內斷食或只攝入少量低熱量食物，而在剩下的時段中正常飲食，甚至可以略微放縱的攝入自己喜愛的食物。
減肥過的人肯定也聽過“少量多餐”最健康是吧！少量多餐被供奉為能夠增加食物熱效應和新陳代謝率，從而消耗更多的熱量的飲食良方。然而事實上，食物熱效應與攝入熱量成正比，不管是分為2餐、3餐還是6餐，只要攝取入身體的總卡路里是相同的，我們得到的代謝效果並無顯著區別。
那要如何執行間歇性斷食呢？
每個人用餐時間、作息不同，所以要選一個最適合自己執行的時段；列舉常見的斷食間隔給大家參考：
✅ 5/2 輕斷食：一周內5天正常吃，任選2天只吃一餐（控制在500~600大卡）
✅ 16/8 間歇性斷食：一日在8小時之內把想吃的食物吃完，剩餘16小時斷食
✅ 18/6 間歇性斷食：一日在6小時之內把想吃的食物吃完，剩餘18小時斷食
✅ 4/20斷食法：一日在4小時之內把想吃的食物吃完，剩餘20小時斷食
當然也有其他斷食時段，選擇自己最能適應的開始。
我能採取隔日斷食法嗎？
一天正常吃，隔天不吃，當然可以，但是吃的那天不要暴食啊！
將間歇性斷食與一般節食做對比，短期內，間歇性斷食更能提高胰島素敏感度，更好的控制體重，能更有效減脂。長期來看，間歇性斷食也是安全可靠的。 間接性斷食就是利用長時間不攝取食物，來增加身體燃燒脂肪的時間。
間歇性斷食對身體的好處：
1. 研究發現，間歇性斷食可增強動物和成年人的的工作記憶也讓思路更清晰。
2. 間歇性斷食可改善血壓和靜息心率，以及其他與心臟有關的指標。
3. 斷食16小時的年輕人在保持肌肉品質的同時顯示出脂肪的減少。在隔日餵養的小鼠表現出更好的耐力。
4. 在動物研究中，間歇性斷食可預防肥胖。在六項簡短的研究中，肥胖的成年人通過間歇性禁食減輕了體重。
5. 在動物中，間歇性斷食可減少手術中的組織損傷並改善結果。
開始斷食幾個小時之後很容易感覺餓，但是要搞懂到底是真的餓還是只是嘴饞，也可能會比較沒力氣，但後期習慣後是會對身體有幫助的。遇到家人或朋友的聚餐時間剛好是你的斷食時段，最好調整一下當天的斷食計畫。
間歇性斷食期間能運動嗎？
能在斷食期間保持低強度的有氧運動是最理想的。如果要進行高強度運動，在吃過一餐的2-3小時後安排中度至高強度的運度，效果越好。這樣你才有足夠的肝醣來支撐你運動下去，並且還不會有低血糖的風險。但是如果有感到頭暈不舒服，還是要暫停運動，超過身體負荷的運動是不建議的。
其他間歇性斷食法的常見問題
斷食時段能吃點東西嗎？
只能吃沒有熱量的食物，無糖無奶黑咖啡、茶、開水等都可以。（但茶和黑咖啡不是越喝越容易餓嗎？我選擇喝水）含有代糖的零卡飲料也不宜經常攝取，而且有些人吃了身體還會起胰島素反應。豆漿、牛奶高蛋白類的就更不能吃！
進食時段可以吃什麼？
亂吃一樣是會肥，建議大家在減脂期間可以搭配其他飲食方式，但是，可以適量的選擇自己喜歡的高熱量食物，滿足口腹之欲。人的食欲長期不被滿足也是會有反噬效應的。
間歇性斷食會造成肌肉流失嗎？
減肥其實都會流失肌肉，但是斷食法流失的肌肉比普通減肥法要少很多。畢竟在進食的時間裡你還是可以把一日該攝取的營養補回來。
間歇性斷食會讓代謝變慢嗎？
研究顯示斷食第一天的當天，會提升腎上腺素分泌、增加脂肪消耗、提高糖代謝、交感神經系統提升運作，所以代謝不但不會下降，反而還會提升5%以上。
斷食期間身體不舒服怎麼辦？
通常是不會有什麼不舒服，但真的有的話，80%的不舒適通常都是因為血鈉過低，所以可以含一點鹽巴再嘴裡，一般來說馬上就會改善了，但若還是很不舒服，就去吃東西吧。
斷食多久之後能適應呢？
一般情形2~4周能夠適應。
什麼人不適合間歇性斷食減肥法？
孕婦和哺乳的婦女肯定是不可以啊
18歲以下的兒童和青少年
有糖尿病或血糖問題的人
有飲食失調的歷史的人群
注意，並不是其它人群就適合間歇性斷食，一定要先與醫生討論過身體的適當性再開始。採用間歇性斷食的時候，多觀察自己的身體狀況，若你開始明顯的落髮、出現乾燥性皮膚或痤瘡、在運動之後不容易恢復體力、受傷癒合的速度變慢、心情開始陰晴不定，則應該考慮停止。
我個人的建議是先採取16/8間歇性斷食，因為比較容易執行，就是早餐晚點吃，晚餐早點吃，多喝水。如果適應得來，想要追求更好的效果就轉為執行18/6 間歇性斷食。要成功最重要的環節就是多找事情做，別讓自己閑下來，因為閑閑沒事做就是會想找東西吃。
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